Gesund im Alter
Gerade im höheren Alter ist es wichtig, das eigene Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Gesund, leistungsfähig und voll Lebensfreude im besten Alter zu sein, ist auch eine Frage der gesunden Lebensführung.
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Richtige Ernährung
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Grundsätzlich orientiert sich auch mit zunehmendem Alter die Zusammenstellung des Essens an der Ernährungspyramide.
Mit zunehmendem Alter brauchen wir weniger energiereiches (kalorienreiches) Essen, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe.
Besonders im Krankheitsfall braucht der Körper sehr viele Nährstoffe, um sich regenerieren zu können. Auch Medikamenteneinnahme kann den Nährstoffbedarf verändern - Beispiel dazu sind die Vitamine der B-Gruppe (besonders viel sind in Vollkornprodukten enthalten).Tipps für richtiges Essen - Essen Sie besonders viel frisches Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Reis und Erdäpfel (Fisolen und Erbsen sind leichter verdaulich als Bohnen).
- Essen Sie viele Getreideprodukte, am besten die Vollkornvariante - wie erwähnt auch wichtig für die Vitamin B-Versorgung bei Medikamenteneinnahme. Dabei sollten Sie ausreichend trinken, um die Verdauung zu fördern.
- Wichtig sind fettarme Milchprodukte als Kalziumlieferanten, welche die Knochen und Zähne festigen sowie der Osteoporose vorbeugen. Neben Milchprodukten sind auch Grünkohl, Brokkoli, Mangold oder Spinat sehr kalziumreich.
- Essen Sie mageren Fisch und wenig fettarmes Fleisch.
- Süßigkeiten und Mehlspeisen in kleinen Mengen essen.
- Wenn die "dritten" Zähne nicht mehr so richtig mitspielen, Speisen, Obst und Gemüse raspeln oder kurz vor dem Essen frisch pürieren bzw. ganz schonend dämpfen.
- Verwenden Sie viele frische Kräuter und Gewürze. Das wirkt und schmeckt dann besonders gut, wenn Sie nicht mehr so gut riechen oder schmecken wie früher. Dafür können Sie beim Salz sparen.
Kontrollieren Sie regelmäßig Ihr Gewicht
Mit zunehmendem Alter verringert sich der Kalorienbedarf. Der Stoffwechsel ändert sich, die Muskelmasse verringert sich und meist ist man körperlich weniger aktiv. Daher nehmen manche zu, obwohl sie nicht mehr als früher essen.
Viele Gesundheitsstörungen und Risiken für Erkrankungen können meistens schon durch eine Gewichtsreduktion von einigen Kilos gebessert werden. In vielen Fällen können so auch Medikamente eingespart oder gar weggelassen werden. Schon deshalb lohnt es sich ein gesundes Gewicht anzustreben.
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Wissenschaftliche Untersuchungen konnten aufzeigen, dass selbst 80jährige ihre Leistungsfähigkeit bei täglichem Training und Bewegung wieder steigern können.
Egal, wie alt Sie sind :
Suchen Sie sich eine Sport- bzw. Bewegungsart, die Ihnen Spaß und Freude macht, am besten gemeinsam mit Gleichgesinnten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit gezielter Bewegung anfangen. Es ist sinnvoll, langsam und regelmäßig zu beginnen und den Umfang laufend zu steigern.
Jeden Tag 15 Minuten sind besser als einmal in der Woche eine Stunde. In der Gruppe - idealerweise unter fachlicher Anleitung eines Turnlehrers - macht es am meisten Spaß.
Wenn Sie etwas im Freien unternehmen, sind Sie in der frischen Luft und können viel Sonne tanken. Damit helfen Sie Ihrem Körper bei der Herstellung von Vitamin D, welches er für die Kalziumaufnahme und damit für stabile Knochen braucht.
Erkundigen Sie sich in der Gemeinde (zB "Gesunde Gemeinden"), welches Angebot es gibt: Ob Seniorenturnen, -tanzen, Wandern, Laufen oder Radeln - "Gemeinsam geht's besser".Sie sollten jedoch darauf achten, dass die Bewegung Ihrer Kondition angepasst wird.
Überprüfen Sie Ihre Herz- und Kreislauftätigkeit. Als Richtlinie für den Puls gilt 180 minus Lebensalter. Beträgt Ihr Alter zB 60 Jahre, sollte Ihr Puls 120 nicht übersteigen.
Besonders empfehlenswert für Senioren sind folgende Sportarten: - Schwimmen
- Wandern
- Flottes spazieren gehen
- Gymnastik
- Tanzen
- Tennis
Einige Übungen können Sie auch zwischendurch machen: - Kneten Sie weiche Bälle oder schrauben Sie Flaschen auf und zu, um ihre Finger und Gelenke beweglich zu halten.
- Machen Sie Kniebeugen während des Zähneputzens.
- Gehen Sie regelmäßig bestimmte Strecken schneller als andere.
- Gehen Sie Treppen schneller hinauf.
- Machen Sie regelmäßig Armschwünge.
- Stellen Sie einen Heimtrainer vor den Fernseher.
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Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich. Sie haben im Leben viel geleistet – jetzt können Sie endlich so richtig auf sich schauen.
Suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Freude machen und Kraft geben. Das kann lesen, im Garten arbeiten, Blumen pflegen, beten, wandern, reisen, Musik oder vieles andere sein.Auch die Gehirnzellen müssen trainiert werden, denn Gedächtnis und Konzentrationsfähigkeit nehmen im Alter ab.
Informationen, die in jungen Jahren gespeichert werden, können jedoch meist mühelos abgerufen werden. Das Kurzzeitgedächtnis hingegen sollte regelmäßig trainiert werden.Einige Tipps - Lösen Sie Kreuzworträtsel und Sudokus.
- Erledigen Sie Einkäufe ohne Notizzettel.
- Spielen Sie Memory.
- Rekonstruieren Sie Ihre Erlebnisse am Abend durch Eintragungen in ein Tagebuch.
- Nehmen Sie einen Zeitungsartikel und streichen Sie so schnell wie möglich zB alle "s" an. Überprüfen Sie anschließend, wie viele Sie übersehen haben. Wiederholen Sie diese Übung täglich.
- Betrachten Sie ein Foto aus einer Zeitschrift oder ein Bild mit vielen, gut erkennbaren Gegenständen und prägen Sie sich diese Gegenstände ca. 5 bis 10 Sekunden lang ein. Überprüfen Sie anschließend, wie viele Gegenstände Ihnen in Erinnerung geblieben sind.
- Versuchen Sie Sprichwörter mit ähnlicher Bedeutung zu finden.
- Ordnen Sie bestimmte Begriffe bestimmten Gruppen zu. Beispiele: Hauptstädte und Länder, Sportler und Sportarten, Literatur und Dichter, Farben und Edelsteine usw.
- Machen Sie gewohnte, alltägliche Dinge bewusst "anders herum". Sperren Sie zB Ihr Auto mit der linken Hand auf oder ändern Sie bestimmte festgefahrene Tagesabläufe. So verhindern Sie, dass Sie gewisse Handlungen automatisch und instinktiv auf eine bestimmte Art ausführen.
Auch Volkshochschulen bieten eine Reihe von Programmen an, die eine interessante Freizeitgestaltung ermöglichen.
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Gehen Sie regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung
Einige Vorsorgeuntersuchungen sind besonders ab dem 50. Lebensjahr anzuraten: - Hormonbestimmungen
- Halbjährlich zum Gynäkologen: Krebsabstrich und Abtasten der Brust
- Alle zwei Jahre zur Mammographie
- Achten Sie auf Schutzimpfungen wie Grippe- und Zeckenschutzimpfung
- Jährliche Augendruckmessung
- Einmal pro Jahr zum Urologen: Prostatakrebsvorsorge
Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, beachten Sie die Einnahmezeiten und die Anweisungen des Arztes oder Apothekers.
Kleine Alarmsender, die wie eine Uhr am Handgelenk getragen werden können, ermöglichen es, bei Bedarf jederzeit Hilfe herbeizuholen.