Richtige Ernährung

Die moderne Ernährungsberatung empfiehlt, ausgewogen, angemessen und abwechslungsreich zu essen.

Inhalte relevant für:

Gewerbetreibende Bauern Neue Selbständige

Gesund Essen und Trinken – einfach köstlich und köstlich einfach

Die Ernährungspyramide zeigt, dass Sie alle Lebensmittel essen können. Es kommt auf die Menge und Zusammenstellung an. Paracelsus formulierte es schon treffend "...allein die Dosis macht, dass ein Ding ist kein Gift." Es gibt keine ungesunden oder verbotenen Lebensmittel - die Menge und das Verhältnis entscheiden. Für uns heißt das: "Von allem etwas und von nix zuviel."

Die österreichische Ernährungspyramide (853.9 KB)

Die Größe der einzelnen Flächen der Pyramide weist auf den wünschenswerten Anteil für ein gesundes Essen und Trinken hin. Es wird aufgezeigt, dass unser Essen möglichst abwechslungsreich sein soll. Je vielfältiger Sie essen, umso mehr lebensnotwendige Nährstoffe nehmen Sie auf.
Wenn Sie Ihr Essen so wie in der Ernährungspyramide zusammenstellen, haben Sie den Vorteil, dass Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreichen bzw. halten und sich leistungsfähig, fit und gesund fühlen. Natürlich gehört dazu noch ein gutes Maß an Bewegung und eine gute Portion von dem dazu, was Ihnen seelisches Wohlbefinden bringt.

Als Bausteine der Ernährung gelten:

Ballaststoffe: Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, wie Fasern oder Schalenteile, die für eine funktionierende Verdauung eine wichtige Rolle spielen. Sie regen die Darmtätigkeit an, beugen Darmkrebs vor, wirken entgiftend und sorgen für eine lange Sättigung.
Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei ballaststoffreicher Ernährung unbedingt notwendig, ansonsten sind massive Blähungen und Verstopfung die Folge.
Bei Darmträgheit wirken Kleie und Leinsamen zusätzlich verdauungsfördernd. Allerdings sollte pro Teelöffel Kleie oder Leinsamen mind. 1/4 l Wasser getrunken werden.
Eiweiß: Eiweiß (Protein) ist neben Wasser der wesentlichste Baustein des Körpers. Wichtig ist es aber auch für die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie für den Aufbau und die Erhaltung von Muskeln und Organen. In der mitteleuropäischen Durchschnittsernährung wird täglich viel zu viel Eiweiß zugeführt.
Der Bedarf ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Ein Erwachsener benötigt ungefähr 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag oder 8 - 10 % vom täglichen Gesamtenergiebedarf. Bei Kindern und Jugendlichen liegt dieser Wert zwischen 1 g - 0,9 g pro kg Körpergewicht und Tag.
Tierisches Eiweiß ist in Fleisch, Fleischprodukten, Geflügel, Fisch, Innereien, Ei, Milch und Milchprodukten enthalten. Diese Lebensmittel enthalten auch Cholesterin und Purine und sollten deshalb immer als "Beilage" gegessen werden.
Pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte, Nüsse, aber auch Gemüse und Obst. Positive Begleitstoffe sind pflanzliche Fette (meist nur in Spuren), Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Diese Lebensmittel sollten den Hauptanteil einer Speise ausmachen, oder anders ausgedrückt sollte der optimale Speisezettel 1/3 tierisches und 2/3 pflanzliches Eiweiß enthalten.
Fette: Fett ist der Ausgangsstoff für Hormone, Gallensäuren, Träger der fettlöslichen Vitamine und lebensnotwendigen Fettsäuren, sowie der Fettspeicher des Körpers.
Fett ist lebensnotwendig, aber ein Zuviel an Fett und fettreichen Nahrungsmitteln ist gesundheitlich problematisch: Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Beeinträchtigungen des Bewegungsapparates sind die Folge.
Übergewicht entsteht vor allem durch zunehmende körperliche Inaktivität und überreichlichen Fettkonsum. Unterschätzt werden häufig Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an versteckten Fetten wie Wurst- und Fleischwaren, Back- und Süßwaren und fette Milchprodukte. Fettreiche Nahrungsmittel liefern nicht nur viele Kalorien, sie haben auch eine kurze Sättigungswirkung.
Allerdings ist nicht nur die Gesamtmenge der Fettzufuhr von Bedeutung, sondern ebenso die Fettqualität.
Chemisch betrachtet sind Fette eine Verbindung aus Glycerin und Fettsäuren. Ihre Qualität wird durch die Art der Fettsäuren bestimmt. Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Butter, Schmalz und Milchprodukten enthalten. Tendenziell essen wir heute zu viele gesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel (Cholesterinspiegel, Leberwerte etc.) belasten. Deshalb sollte maximal ein Drittel der Gesamtfettzufuhr durch diese Fettsäuren gedeckt werden, z.B. 1 El Butter für das Brot.

Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man in Form von Ölsäure in Oliven- und Rapsöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper teilweise selbst nicht aufbauen. Sie sind aber lebensnotwendig (essenziell) und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Dazu zählt die Linolsäure, die in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl vorkommt. Genauso wichtig ist die Alpha-Linolsäure, die in Leinöl, Sojaöl und Walnussöl enthalten ist.
Eine positive Wirkung in Bezug auf Blutdrucksenkung, Senkung der Sterblichkeitsrate durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind vor allem in fetten Fischen wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch reichlich vorhanden.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle, vor allem für Muskeln, Gehirn-, Blut- und Nervenzellen.

Vorratsstoff
Wenn mehr Kohlenhydrate mit dem Essen aufgenommen, als zur Energiegewinnung benötigt werden, erfolgt eine Umwandlung in den Reservestoff Glykogen. Bei starker körperlicher Anstrengung wird dieser Glykogenspeicher wieder in Energie umgewandelt. Auf lange Sicht führt ein Überschuss an Kohlenhydraten zur Fettspeicherung. Dieser erfolgt jedoch langsamer und in geringerem Maß, als bei fettreicher Ernährung.

Regulation der Verdauungstätigkeit
Die unverdaulichen Kohlenhydrate = Ballaststoffe bewirken eine Anregung der Kautätigkeit, eine höhere und länger andauernde Sättigung sowie eine schnellere Darmentleerung.
Der Körper bastelt sich aus den Kohlenhydraten, den Zucker, den er zur Aufrechterhaltung des Lebens benötigt, selber. Eine Zufuhr in Form von Haushaltszucker ist demnach absolut nicht notwendig. Jedoch muss man Süßes nicht völlig meiden, aber "je weniger desto besser"!
Trinken: Trinken - lebenswichtig für den Organismus
Der Bedarf an Flüssigkeit richtet sich nach der Tätigkeit, dem Klima und natürlich nach dem Alter. Ein Erwachsener benötigt zwischen 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag.
Zur Ermittlung des individuellen Flüssigkeitsbedarfes dient folgende Formel:
Tatsächliches Gewicht in kg x (durchschnittlich) 35 ml = Gesamtflüssigkeit pro Tag
Bei einem hohen Gemüse-, Salat- und Obstverzehr kann die Trinkmenge um ca. 1/2 l Flüssigkeit reduziert werden. Fleischsuppen oder sehr salzige Suppen (z.B. Fertigsuppen) können zur Flüssigkeitsabdeckung kaum herangezogen werden.
Die optimalen Durstlöscher sind kalorienfreie oder kalorienarme Getränke. Die Hitliste führen Leitungswasser, kohlensäurearme Mineralwässer und ungesüßte Tees an. Gefolgt von verdünnten Frucht- und Gemüsesäften, im Verhältnis 1:2 - 1 Teil Saft und 2 Teile Wasser.
Cola-Getränke, Limonaden und Fruchtsirupe sind nicht zu empfehlen. Selbst hergestellte Säfte wie z.B. Holler-, Ribisel- oder Melissensaft haben zwar einen hohen Zuckergehalt, aber stark mit Wasser verdünnt sind diese Säfte zwischendurch kein Problem.
Beim Kaffee kommt es auf die Tagesmenge und auf die Zubereitung an. Je mehr Milch und Zucker zugesetzt ist, desto weniger ist Kaffee ein Getränk im eigentlichen Sinn. Täglich sollte man nicht mehr als zwei bis maximal drei Tassen trinken, denn Kaffee wirkt entwässernd. Pro Tasse Kaffee wäre es ratsam, ein Glas Wasser dazuzutrinken.
Alkohol ist ein reines Genussmittel und sollte auch dementsprechend in geringen Mengen konsumiert werden. Die Obergrenze der täglichen Alkoholzufuhr liegt für Männer bei 20 g pro Tag (1/4 l Wein oder 0,5 l Bier), für Frauen darf es nur die Hälfte, also 10 g sein. Allerdings darf bei täglichem Alkoholgenuss, der Gewöhnungseffekt nicht unterschätzt werden