Sie wollen abnehmen, Ihre Ernährung umstellen oder einfach bewusst auf Ihre Ernährung achten? Wir unterstützen Sie dabei!
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Inhalte relevant für:
Gewerbetreibende Bauern Neue Selbständige
Wichtig ist, sich seiner Ernährungsgewohnheiten bewusst zu sein. Ein Ess- und Trinktagebuch kann Ihnen dabei helfen. Zudem finden Sie hier hilfreiche Tipps, um gesund abzunehmen.
Ess- und Trinktagebuch
Wer schreibt, der bleibt ...schlank!
Egal ob Sie Geld, Zeit oder Kalorien sparen möchten. Zuerst erheben Sie die momentane Situation um feststellen zu können: "Wo kann ich ansetzen? Wo kann ich etwas verbessern?"
Schreiben Sie immer wieder auf, was Sie essen und trinken. Das hilft sehr viel, damit Sie selbst sehen, was Sie bereits sehr gut machen, und wo Sie beim Essen und Trinken noch etwas verbessern können. Vergleichen Sie Ihre Aufzeichnungen im Ess- und Trinkjournal mit der Ernährungspyramide.
Ess- und Trinkjournal - Wochen- und Sonntagsprotokoll (19.0 KB)
Weitere Informationen erhalten Sie in der Broschüre
1. Bei jeder Gelegenheit trinken!
Je ein Liter am Vormittag und Nachmittag. Trinken Sie zu und zwischen den Mahlzeiten Wasser, ungezuckerten Tee, verdünnte Fruchtsäfte oder verdünnte Buttermilch.
Wenn Sie der Heißhunger überfällt, trinken Sie einmal in Ruhe und in kleinen Schlucken ein Glas leicht warmes Wasser. Das wirkt Wunder und so können Sie auch den Hunger austricksen.
Stellen Sie sich einen Krug Wasser oder eine Kanne Tee gleich am Morgen bereit.2. Essen Sie mehr bzw. essen Sie sich satt mit Obst und Gemüse, Erdäpfeln, (Vollkorn-)Brot, Nudeln und Reis.
Das macht fit und bringt gute Laune. Stellen Sie im Haus einen Obstkorb auf. Essen Sie viel Gemüse in Kombination mit Getreide, denn das macht lange satt: Brot zum Essen, Gemüsestrudel mit Dinkelreis, Suppe mit Gemüse und Graupen, viel Gemüsebeilage, Salat und Dinkelreis zu Fleischspeisen, Erdäpfel- oder Fisolengulasch mit Brot, fettsparende Eintöpfe mit Reislaibchen, usw.3. Bei jeder Mahlzeit etwas aus Getreide.
Viele Ballaststoffe helfen "Ballast abzuwerfen". Erhöhen Sie schrittweise den Ballaststoffanteil im Essen, indem Sie zB "weiße" Nudeln mit 1/3 Vollkornnudeln mischen. Das gilt auch für den Reis. Mischen Sie beim Kuchen backen zum hellen Mehl etwas Vollkornmehl. Erhöhen Sie schön langsam den Anteil.
Genießen Sie vermehrt Körndlbrote in verschiedenen Variationen. Essen Sie viel Obst und Gemüse und schälen Sie dieses so wenig wie möglich.
Das macht schnell und lange satt, ist gesund und fördert noch dazu die Verdauung. Das Abnehmen funktioniert so viel schneller und ohne Hunger.4. Fett sparen wo nur möglich.
Werden Sie zum Fettspion. Kaufen Sie bewusst fettarme Lebensmittel ein, kochen Sie mit ganz wenig Fett und sparen Sie Fett auch beim Essen - zB Butter öfter durch Magertopfen oder fettarmen Aufstrich ersetzen. Da purzeln die Kilos ziemlich schnell, noch dazu wenn Sie5. Täglich viel Bewegung machen.
Ideal für die "Fettverbrennung" ist ein leichtes "Ausdauertraining". Klein anfangen und langsam steigern - das bringt´s. Ziel sollte sein, dass Sie drei- bis viermal pro Woche etwa 20 - 40 Minuten flott spazieren gehen, Wandern, Walken, Nordic Walken, in freier Natur Radeln oder am Hometrainer eine Runde radeln.
"Regelmäßig mäßig" lautet die Devise. Wichtig ist, dass Sie sich dabei wohl fühlen, noch durch die Nase atmen können bzw. sich noch nebenbei unterhalten können.
Sie wissen ja: "Sich regen bringt Segen".6. Nehmen Sie sich zum Essen Zeit.
Setzen Sie sich bewusst hin und entspannen Sie sich. Atmen Sie Sorgen, Ärger, Stress hinaus oder legen Sie diese ab wie einen Mantel.
Dann genießen Sie wie ein richtiger Gourmet nach der Formel: "Zuerst schauen, dann riechen, schmecken und genießen".
Sagen Sie sich diese Formel vor allem bei den ersten drei bis fünf Bissen. Achten Sie darauf, dass es Ihnen gut geht und Sie sich seelisch stärken.7. Schreiben Sie immer wieder auf, was Sie essen und trinken .
Das hilft sehr viel, damit Sie selber sehen, was Sie bereits sehr gut machen und wo Sie beim Essen und Trinken noch etwas verbessern können. Vergleichen Sie Ihre Aufzeichnungen im Ess- und Trinkjournal mit der Ernährungspyramide.
"Wer schreibt, der bleibt schlank".
Praktizieren Sie:"Entspannt essen, bewusst genießen"
"Lustessen statt Frustessen"
"Slow Food statt Fast Food"
"Machen Sie das, was Sie beim Erreichen Ihres Wohlfühlgewichtes unterstützt"
"Gehen Sie mit sich selber liebevoll und sorgsam um - Sie sind wichtig und Sie sind es wert"
"Halten Sie viel Kontakt mit den Menschen, die Ihnen wohlgesinnt sind und die Sie unterstützen"Unser Körper arbeitet betriebswirtschaftlich perfekt, er macht eine strenge Einnahmen- und Ausgabenrechnung. Wer immer mehr isst und trinkt als er verbraucht, wird langsam aber sicher zunehmen. Jede noch so kleine überschüssige Kalorie wird in Fettreserven angelegt, mit der guten Absicht, in Notzeiten (die wir nicht haben) auf Reserven zurückgreifen zu können.
Fett bilanziert doppelt
Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß (zB enthalten in Erbsen, Bohnen, Kartoffeln, Fleisch, Milch, Eiern,...) und Kohlenhydrate (zB Zucker sowie Stärke in Kartoffeln, Mehl, Obst und Gemüse, Brot, Reis,...). Auch Alkohol schraubt die Kalorienbilanz sehr schnell hinauf.
Wie viel Fett pro Tag?
Für normalgewichtige Erwachsene rechnet man mit einer ganz einfachen Formel:
Körpergröße in cm minus 100 mal 0,8 (bis 1 g Fett bei starker Arbeit und viel Aktivität).Beispiel:
Größe 168 cm minus 100 = 68 mal 0,8 bzw. 1 = 54 g bis 68 g Fett pro Tag.Fett halbieren
Beim Abnehmen sind jene am erfolgreichsten, die beim Fett sparen, d.h. die insgesamt den Fettkonsum halbieren, etwa 30 - 40 Gramm pro Tag essen. In der Praxis ist diese Menge natürlich nicht so einfach festzustellen, weil über 60 % des Fettes in unserem Essen in Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren, Milch und Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Mayonnaise, Schokolade, Chips, Pommes frites, Mehlspeisen und Süßigkeiten versteckt sind. Die restlichen knapp 40 % sind sichtbares Fett wie Butter, Öle, Margarine und andere Speisefette. Werden Sie daher ein Fettspion, der die Fettquellen aufspürt und einspart.
Fett sparen beim Abnehmen
Schreiben Sie in einem Ess- und Trinktagebuch eine Woche lang mit, was Sie alles essen und trinken und markieren Sie fettreiche Speisen und Lebensmittel mit einem roten Stift. Dann überlegen Sie, ob und wie Sie diese "Fettmultis" schlanker machen können. Tauschen Sie so oft wie möglich fettreiche gegen fettarme, "schlanke" Lebensmittel aus, wie folgende Tabelle zeigt:
Tipps zum Fettsparen beim Kochen Ratschläge von Teilnehmern von "Schlank-Fit-Gesund"-Treffen, welche schon erfolgreich abgenommen haben "Viele Kilos weniger bringen fettarme Zubereitungsarten:
Kochen, Dünsten, Dämpfen, Grillen, der Römertopf, Bratfolien oder das Braten in den praktischen Grillpfannen, wo sich das Fett in den Rillen sammelt.
Meine erste goldrichtige Investition war eine gute Pfanne, in der ich meist ganz ohne Fett kochen kann.""Viele Speisen, wie Faschierte Laibchen, lassen sich im Backrohr auf Back(trenn)papier zubereiten anstatt mit Fett in der Pfanne. Ich spare Fett und Öl wo es nur möglich ist."
"Mit einem Ölsprüher kann man Spieße, Fleischstücke oder Salate besonders fettarm zubereiten."
"Suppen und Soßen binde ich mit Hafermark. Dadurch wird auch der Ballaststoff- und Eiweißgehalt der Speisen erhöht. Ebenso lassen sich Speisen mit rohen, feingeriebenen Erdäpfeln oder dem Mitkochen einer Brotrinde eindicken."
"Zum Binden eignet sich auch Gemüse, das kurz mitgekocht und dann ganz oder zum Teil püriert wird. Wer es sämiger haben möchte, der kann auch Magertopfen mit Mineralwasser cremig rühren und zur Soße dazugeben. Auch ein Mehl-Milchgemisch bindet ausgezeichnet. Man kann z.B. auch einen Löffel Kartoffelpüreepulver dazugeben - das eignet sich für Cremesuppen recht gut."
"Für Aufläufe oder Rahmsoßen lässt sich Obers oder Sauerrahm mindestens zur Hälfte durch gerührtes Magerjoghurt ersetzen. Wer eine feste Kruste haben will, der kann auch etwas Magertopfen dazugeben. Statt Parmesan oder fetten Käse zum Überbacken verwende ich jetzt geriebenen Bierkäse."
"Wir essen auch jetzt ab und zu Pommes frites. Fettsparender sind Backrohr-Pommes, bei denen ich noch mit Küchenpapier das überschüssige Fett abtupfe."
"Ein "Bratl" kann ganz ohne Fett mit wenig heißem Wasser in die Pfanne gelegt werden, dann brät es nur im eigenen Fett."
"Sogar Zwiebeln lassen sich ohne Fett anbraten. Geben Sie die zerkleinerten Zwiebeln mit wenig Wasser in einen Topf und dünsten Sie diese bei geschlossenem Deckel glasig. Danach nehmen Sie den Deckel ab und rösten die Zwiebel goldgelb."
"Marinaden kann man gut mit Kräutern, Senf und Gewürzen abrunden - das spart Öl. Damit man die fettlöslichen Vitamine im Salat ausnutzen kann, genügt schon eine ganz kleine Menge Öl bzw. isst man ja meist fetthaltige Speisen zum Salat."
"Brathendl werden grundsätzlich gegrillt, damit das Fett abtropfen kann. Wer auf die an sich sehr fette Haut gar nicht verzichten will, sticht die Haut in den letzten 15 Minuten mit einer ganz feinen Gabel (Kartoffelgabel) an, dann tropft noch Fett ab. Ich gebe die Haut bei Geflügel und Fisch beim Essen immer weg. Statt mit Fett kann man Hendl auch mit Joghurt bepinseln."
"Pudding mit Magermilch oder gewässerter Milch zubereitet und mit Magertopfen vermischt, eignet sich gut als Basis für süße Dessertcremen und Kuchenfüllungen, wodurch man Schlagobers und Butter bzw. Margarine einsparen kann."
"Bei den meisten Mehlspeisen lassen sich Fett oder Öl mindestens zu 1/3 durch Topfen oder Rahm ersetzen. So kann ich auch den abgeschöpften Rahm von der Milch verwerten und im Kuchen ist somit weniger Fett enthalten als früher. Auch bei der Anzahl der Eier in Rezepten kann man weniger nehmen."
Eine Portion Pommes frites enthält 20,3 Gramm Fett (406 Kcal), eine Portion Petersilerdäpfel mit etwas Butter hingegen nur 0,8 Gramm Fett (150 Kcal). Neben dem Fettsparen nehmen Sie am schnellsten ab, wenn Sie viel trinken, viele Ballaststoffe mit Obst, Gemüse und Vollkorn-Lebensmittel essen und sich viel bewegen.
Die SVS unterstützt und begleitet Sie auch durch spezielle Gesundheitsangebote wie Ernährungscamps und Gesundheitswochen, zudem können Sie einen Gesundheitshunderter für eine Vielzahl an Programmen wie Ernährungsberatung und Bewegungskurse nützen.