Bewegungspyramide & Trainingsplus

Wenn Sie Gelegenheit haben, in Ihren Alltag mehr Bewegung in Form von Spaziergängen und Wegen (Einkaufen, Ämter etc.) zu bringen, dann versuchen Sie diese Wege so oft wie möglich auf eine Dauer von mehr als zehn Minuten auszudehnen und sehr zügig zu absolvieren.

Wenn Sie nicht bereits sehr gut trainiert sind, lösen Sie ab einer Dauer von zehn Minuten - bei regelmäßiger Durchführung - physiologische Anpassungsreaktionen im Körper aus, die Ihnen in Zukunft Alltagsbewegungen, wie Stiegen steigen oder das Stehen in einer Warteschlange, erleichtern.

Ausdauertraining

Wenn Sie sich entschließen mit einem Ausdauertraining, wie Nordic Walking, Radfahren oder Laufen, zu beginnen, ist es sinnvoll Ihre optimale Trainingsfrequenz zu bestimmen und ein Herzfrequenzmessgerät zu verwenden.

Eine andere, sehr einfache Möglichkeit besteht darin, dass Sie in einem Tempo trainieren, bei dem Sie durch die Nase atmen und sich unterhalten können. Dabei besteht jedoch häufig die Gefahr in einem zu niedrigen Frequenzbereich zu trainieren und auf die positiven physiologischen Auswirkungen weitgehend zu verzichten.

Kräftigung und Beweglichkeit

Ein weiterer wesentlicher Bestandteil eines aktiven Lebensstils sind einfache Kräftigungs-, Beweglichkeits- und Koordinationsübungen, die Sie auch in Ihren Arbeitsalltag einbauen können.

Koordination und Schnelligkeit

Die Spitze der Pyramide bilden Sportarten, die Ihnen Spaß machen und Sie körperlich nicht überfordern, aber durchaus fordern können.

Noch immer geistert der Mythos vom Fettverbrennungsbereich in vielen Köpfen und Medien herum. Dieser besagt, dass im Bereich von 60 - 70 % der maximalen Herzfrequenz am meisten Fett verbrannt wird.

Es wird jedoch nur prozentuell mehr Fett verbrannt, der Gesamtenergiebedarf und dadurch auch die Verbrennung von Fett steigt jedoch mit höherer Herzfrequenz während des Trainings.

Ruhepulsbestimmung: Am Morgen vor dem Aufstehen messen Sie im Bett liegend an drei Tagen Ihren Ruhepuls und berechnen daraus einen Mittelwert.

Maximalpuls: 220 - Lebensalter

Trainingsintensität: 55 - 85 % der maximalen Belastungsintensität

Unter 55 % erfolgt eine zu geringe Trainingswirksamkeit, über 85 % befinden Sie sich im anaeroben Stoffwechsel, der Leistungs- und Spitzensportlern vorbehalten ist.

• Basistraining
  • 55 - 65 % der maximalen Belastungsintensität
  • Grundlagentraining mit geringer Belastung für Herz und Stoffwechsel
  • als Einstieg für Anfänger
• Entwicklungstraining
  • 66 - 75 % der maximalen Belastungsintensität
  • Fettstoffwechseltraining mit Trainingswirkung auf innere Organe und Stoffwechsel
  • idealer Trainingsbereich für die Gewichtsreduktion
• Aufbautraining
  • 76 - 85 % der maximalen Belastungsintensität
  • Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel halten sich die Waage
  • für Fortgeschrittene zur Leistungsverbesserung