Kalorienverbrauch & Ernährung
Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Schnelligkeit sind Fähigkeiten, die im Sport gefragt sind. Um das zu erreichen sind nicht nur regelmäßige Bewegung und richtiges Training notwendig, sondern auch eine entsprechende Ernährung. Für all jene, die nicht nur ihre Gesundheit verbessern wollen, sondern auch abnehmen bzw. ihr Gewicht halten wollen, sind nachfolgend einige Sportarten mit deren jeweiligem Energieverbrauch angeführt.
- Kalorienverbrauch
Einseitige Ernährung wirkt sich leistungsmindernd aus. Nachdem viele Personen durch Sport nicht nur ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden steigern wollen, sondern auch abnehmen bzw. ihr Gewicht halten wollen, finden Sie hier einige Sportarten bzw. sonstige Tätigkeiten, mit deren jeweiligem Energieverbrauch:
Kalorienverbrauch bei unterschiedlichen Sportarten pro Stunde bei 70 kg Körpergewicht Golf 300 kcal Rad fahren 15 km/h 400 kcal Schwimmen 1,5 km/h 450 kcal Nordic Walking 6 km/h 500 kcal Bergsteigen 540 kcal Laufen 9 km/h 600 kcal Tennis Einzel 600 kcal Schilanglaufen 10 km/h 800 kcal Laufen 15 km/h 900 kcal Rad fahren 30 km/h 900 kcal Kalorienverbrauch bei der Arbeit pro Stunde bei 70 kg Körpergewicht leichte Arbeit (Büro, Labor, Feinmechaniker) 100 kcal mittelschwere Arbeit (Verkäufer, Automechaniker, Maler) 130 kcal schwere Arbeit (Masseure, Maurer, Tischler, Dachdecker) 180 kcal Kalorienverbrauch bei sonstigen Tätigkeiten pro Stunde bei 70 kg Körpergewicht Auto fahren 100 kcal Bügeln 140 kcal Gartenarbeit 350 kcal Heimwerken 210 kcal Holz hacken 650 kcal Kochen 160 kcal Putzen 270 kcal Spazieren gehen 250 kcal Stiegen steigen 480 kcal - Ernährung beim Training
Wichtig für eine maximale Leistungsfähigkeit ist das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sowie eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser.
Vor dem Training
Keine zuckerreichen Nahrungsmittel und Getränke
Diese verursachen eine starke Insulinausschüttung, die wiederum die Fettverbrennung hemmen. Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens 3 Stunden, der letzte Imbiss etwa 30 bis 60 Minuten zurückliegen, sowie kohlenhydratreich und fettarm sein (z.B. Banane, Brot, Müsliriegel).Während des Trainings
Fettreiche Nahrungsmittel belasten den Verdauungstrakt
Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche Snacks, wie Banane, Müsliriegel, Trockenfrüchte oder Vollkornkekse. Trinken Sie zusätzlich alle 20 Minuten ca. 150 ml Mineralwasser, Tee oder aufgespritzte Fruchtsäfte im Verhältnis 1:2 (1/3 Fruchtsaft, 2/3 Wasser).Nach dem Training
Kohlenhydratspeicher auffüllen
Bevorzugen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Nudeln, Reis, Kaiserschmarren etc.. Am besten wählen Sie jeweils die Vollkornvariante. Fett- und eiweißreiche Nahrung behindern die Wiederauffüllung von Kohlenhydraten.Achten Sie weiters auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wobei für Freizeitsportler keine teuren isotonischen Getränke erforderlich sind. Das beste Getränk, um Zucker und Mineralstoffe zuzuführen, ist ein gespritzter Apfelsaft im Verhältnis 1:2.
Das berühmte Bier nach dem Training führt zwar Flüssigkeit und Elektrolyte zu, jedoch verzögert der Alkohol die Erholungsphase beträchtlich.