Gesunde Haltung

Wer rechtzeitig auf seine Gesundheit schaut, dem wird künftig viel Leid erspart bleiben.

Inhalte relevant für:

Gewerbetreibende Bauern Neue Selbständige

Viele Personen, die wegen Erwerbsunfähigkeit vorzeitig in Pension gehen, haben Probleme mit der Wirbelsäule. Eine bessere - sprich gesündere - Haltung bei den verschiedensten Tätigkeiten trägt viel zum körperlichen Wohlbefinden bis ins hohe Alter bei.

Hier finden Sie hilfreiche Tipps für eine bessere Haltung sowie einige Ausgleichsübungen für den Alltag.

Bewusst bewegt – Tipps für eine bessere Haltung

Bewahren Sie Haltung im Alltag!

Nehmen Sie im Alltag Ihren Rücken bewusst wahr und richten Sie zwischendurch Ihre Wirbelsäule auf. Die meisten Menschen sind Rechtshänder. Versuchen Sie zwischendurch Tätigkeiten mit der linken Hand auszuführen. Sie vermeiden dadurch einseitige Belastungen und stärken die Koordination beider Hände.

Tipps zum richtigen Stehen

Stellen Sie Ihre Beine ca. hüftbreit gespreizt auf den Boden
Achten Sie darauf, dass beide Füße Bodenkontakt haben
Kippen Sie das Becken leicht nach vorne
Ziehen Sie Ihre Schultern zurück
Der Brustkorb sollte angehoben sein
Kopf und Haltung sollen aufrecht sein
Verwenden Sie Haushaltsgeräte so, dass Sie aufrecht - nicht vornüber gebeugt - stehen können

Tipps zum besseren Sitzen

Sitzfläche mindestens in Höhe der Kniekehle (oder höher)
Anpassung der Sitzgelegenheit (Sitzkeil, Ball, Rückenlehne)
bequeme Arbeitskleidung
typengenehmigter Traktorsitz / rückengerechte Bürosessel
rechtzeitige Pausen
Wirbelsäule und Kopf müssen gerade sein
Ober- und Unterschenkel sollen einen 90-Grad-Winkel bilden
die Fußsohlen sollten ganz auf dem Boden stehen
Becken leicht nach vorne gekippt
Armlehnen entlasten die Wirbelsäule
Verändern Sie Ihre Sitzposition häufig und strecken Sie sich regelmäßig.

Tipps zum Bücken und Heben

beim Heben Knie und Hüfte beugen und Rücken gerade halten
körpernahe heben
keine Drehung der Wirbelsäule beim Heben
technische Hebehilfen verwenden
für genügend Platz und Bewegungsfreiheit sorgen
Ablageflächen erhöhen

Tipps zum Ziehen und Schieben

technische Hilfen richtig verwenden, z.B. Scheibtruhe richtig beladen bei genügend aufgepumpten Reifen; Rollgaben, Hubwagen verwenden
Transportstrecken kurz halten, Hindernisse aus dem Weg räumen
öfter leichtere Lasten bewegen ist besser als einmal eine schwere Last

Tipps zum Tragen

trage nicht, was fließen/rollen kann
Lasten aufteilen (gerade bei schweren Lasten empfiehlt sich die Aufteilung der Last und zwar im Verhältnis 2:1)
Seiten wechseln
Lasten zum Körper pressen
auf freie Sicht achten
möglichst wenig tragen (technische Hilfen, Arbeitsplatzorganisation)

Ausgleichsübungen

Häufig ist eine absolut wirbelsäulenschonende, gesunde Haltung bei den verschiedenen Tätigkeiten nicht möglich. Dann ist es sinnvoll zwischendurch immer wieder Ausgleichsübungen durchzuführen.

Schulter kreisen: Nacken lang machen; Hände greifen zu den Schultern, Ellbogen nach vor bzw. hinten kreisen.

Achtung:
Keine ruckartigen, sondern fließende Bewegungen!
Applaudieren: Spannungsübung für die Rumpfmuskulatur
Die Handflächen vor der Brust mehrmals rasch bis auf 5 cm Abstand zusammenführen (30 Sekunden lang „applaudieren“ - kurze Pause, 3 Wiederholungen).
Sonnengruß: Atem- und Streckübung

Beckenbreiter Stand. Beim Einatmen beide Arme gestreckt über die Seite nach oben ziehen. Eingeatmet oben bleiben. Ausatmen und absenken (5 mal).
Becken kreisen: Mobilisierung der Rumpfmuskulatur

Beckenbreiter und knieweicher Stand, langsam mit dem Becken kreisen und dabei ruhig weiteratmen; Richtung wechseln.
Armpendel: Beckenbreiter Stand. Gestreckte Arme kräftig nach vorne und hinten schwingen. Die Knie bleiben während der gesamten Übung in gebeugter Stellung (10 mal).
Windmühle: Beckenbreiter Stand. Einatmen, beide Arme nach oben heben. Dann mit den Armen 3 mal zügige Rückenkraulbewegungen machen. Mit den Armen in der Höhe die Bewegung beenden und beim Ausatmen die Arme nach unten führen (3 mal).
Bogen: Lockerung und Atemübung

Beckenbreiter Stand, die offenen Hände bei gestreckten Armen auswärts drehen und beim Einatmen nach hinten ziehen (3 – 5 Atemzüge).
Decke stützen: Mobilisierung der Schultermuskulatur

Hände umfassen einander hinter dem Kopf. Handflächen nach oben drehen und langsam in die Höhe drücken (3 Wiederholungen).
Stehender Löwe: Mobilisierung im Brustkorbbereich

Ein Bein auf einen Sessel stellen. Rumpf dreht abwärts zum hohen Knie und richtet sich wieder auf. Seite wechseln. Die Bewegung langsam durchführen (3 mal jede Seite).
Was soll's: Lockerung der Schulter-, Nackenmuskulatur
Schultern hochziehen und mit dem Ausatmen aktiv hinunterdrücken (5 bis 10 mal).