Gesunde Haltung
Wer rechtzeitig auf seine Gesundheit schaut, dem wird künftig viel Leid erspart bleiben.
Viele Personen, die wegen Erwerbsunfähigkeit vorzeitig in Pension gehen, haben Probleme mit der Wirbelsäule. Eine bessere - sprich gesündere - Haltung bei den verschiedensten Tätigkeiten trägt viel zum körperlichen Wohlbefinden bis ins hohe Alter bei.
Hier finden Sie hilfreiche Tipps für eine bessere Haltung sowie einige Ausgleichsübungen für den Alltag.
Bewusst bewegt – Tipps für eine bessere Haltung
Bewahren Sie Haltung im Alltag!
Nehmen Sie im Alltag Ihren Rücken bewusst wahr und richten Sie zwischendurch Ihre Wirbelsäule auf. Die meisten Menschen sind Rechtshänder. Versuchen Sie zwischendurch Tätigkeiten mit der linken Hand auszuführen. Sie vermeiden dadurch einseitige Belastungen und stärken die Koordination beider Hände.
- Tipps zum richtigen Stehen
- Stellen Sie Ihre Beine ca. hüftbreit gespreizt auf den Boden
- Achten Sie darauf, dass beide Füße Bodenkontakt haben
- Kippen Sie das Becken leicht nach vorne
- Ziehen Sie Ihre Schultern zurück
- Der Brustkorb sollte angehoben sein
- Kopf und Haltung sollen aufrecht sein
- Verwenden Sie Haushaltsgeräte so, dass Sie aufrecht - nicht vornüber gebeugt - stehen können
- Tipps zum besseren Sitzen
- Sitzfläche mindestens in Höhe der Kniekehle (oder höher)
- Anpassung der Sitzgelegenheit (Sitzkeil, Ball, Rückenlehne)
- bequeme Arbeitskleidung
- typengenehmigter Traktorsitz / rückengerechte Bürosessel
- rechtzeitige Pausen
- Wirbelsäule und Kopf müssen gerade sein
- Ober- und Unterschenkel sollen einen 90-Grad-Winkel bilden
- die Fußsohlen sollten ganz auf dem Boden stehen
- Becken leicht nach vorne gekippt
- Armlehnen entlasten die Wirbelsäule
- Verändern Sie Ihre Sitzposition häufig und strecken Sie sich regelmäßig.
- Tipps zum Bücken und Heben
- beim Heben Knie und Hüfte beugen und Rücken gerade halten
- körpernahe heben
- keine Drehung der Wirbelsäule beim Heben
- technische Hebehilfen verwenden
- für genügend Platz und Bewegungsfreiheit sorgen
- Ablageflächen erhöhen
- Tipps zum Ziehen und Schieben
- technische Hilfen richtig verwenden, z.B. Scheibtruhe richtig beladen bei genügend aufgepumpten Reifen; Rollgaben, Hubwagen verwenden
- Transportstrecken kurz halten, Hindernisse aus dem Weg räumen
- öfter leichtere Lasten bewegen ist besser als einmal eine schwere Last
- Tipps zum Tragen
- trage nicht, was fließen/rollen kann
- Lasten aufteilen (gerade bei schweren Lasten empfiehlt sich die Aufteilung der Last und zwar im Verhältnis 2:1)
- Seiten wechseln
- Lasten zum Körper pressen
- auf freie Sicht achten
- möglichst wenig tragen (technische Hilfen, Arbeitsplatzorganisation)
Ausgleichsübungen
Häufig ist eine absolut wirbelsäulenschonende, gesunde Haltung bei den verschiedenen Tätigkeiten nicht möglich. Dann ist es sinnvoll zwischendurch immer wieder Ausgleichsübungen durchzuführen.
- Schulter kreisen
Nacken lang machen; Hände greifen zu den Schultern, Ellbogen nach vor bzw. hinten kreisen.
Achtung:
Keine ruckartigen, sondern fließende Bewegungen!- Applaudieren
Spannungsübung für die Rumpfmuskulatur
Die Handflächen vor der Brust mehrmals rasch bis auf 5 cm Abstand zusammenführen (30 Sekunden lang „applaudieren“ - kurze Pause, 3 Wiederholungen).
- Sonnengruß
Atem- und Streckübung
Beckenbreiter Stand. Beim Einatmen beide Arme gestreckt über die Seite nach oben ziehen. Eingeatmet oben bleiben. Ausatmen und absenken (5 mal).
- Becken kreisen
Mobilisierung der Rumpfmuskulatur
Beckenbreiter und knieweicher Stand, langsam mit dem Becken kreisen und dabei ruhig weiteratmen; Richtung wechseln.
- Armpendel
Beckenbreiter Stand. Gestreckte Arme kräftig nach vorne und hinten schwingen. Die Knie bleiben während der gesamten Übung in gebeugter Stellung (10 mal).
- Windmühle
Beckenbreiter Stand. Einatmen, beide Arme nach oben heben. Dann mit den Armen 3 mal zügige Rückenkraulbewegungen machen. Mit den Armen in der Höhe die Bewegung beenden und beim Ausatmen die Arme nach unten führen (3 mal).
- Bogen
Lockerung und Atemübung
Beckenbreiter Stand, die offenen Hände bei gestreckten Armen auswärts drehen und beim Einatmen nach hinten ziehen (3 – 5 Atemzüge).
- Decke stützen
Mobilisierung der Schultermuskulatur
Hände umfassen einander hinter dem Kopf. Handflächen nach oben drehen und langsam in die Höhe drücken (3 Wiederholungen).
- Stehender Löwe
Mobilisierung im Brustkorbbereich
Ein Bein auf einen Sessel stellen. Rumpf dreht abwärts zum hohen Knie und richtet sich wieder auf. Seite wechseln. Die Bewegung langsam durchführen (3 mal jede Seite).
- Was soll's
Lockerung der Schulter-, Nackenmuskulatur
Schultern hochziehen und mit dem Ausatmen aktiv hinunterdrücken (5 bis 10 mal).